Lo Stress tra Psiche e Soma: tecniche di rilassamento

Lo "Stress" : Lo Stress tra Psiche e Soma : tecniche di rilassamento

Dott.ssa Alessandra Capozza
Psicologa libero professionista in Savona
Dott.ssa Silvia Corucci
Psicologa libero professionista in Genova

Definizione

Quando diciamo "mi sento stressato", solitamente, intendiamo esprimere una situazione di disagio psicofisico. Infatti, il termine stress, dall’inglese "pressione, sollecitazione", è entrato nel linguaggio corrente e viene comunemente associato a sensazioni di affaticamento, di ansia e di tensione muscolare per sovraccarico di stimoli.

Un po’ di storia

Agli inizi degli anni 30 Selye, impegnato in una serie di ricerche volte all’individuazione di un nuovo ormone sessuale, iniettò degli estratti ovarici in alcune cavie e rilevò che l’organismo reagiva con un ingrossamento della corteccia delle ghiandole surrenali e aumento della loro attività (maggiore secrezione di adrenalina, noradrenalina e corticosteroidi); con un rimpicciolimento del timo, della milza, dei gangli linfatici e dei tessuti linfoidi del corpo; con ulcere gastriche e duodenali.
Ben presto, Selye capì che le reazioni fisiologiche evidenziate non dipendevano dalla somministrazione dell’estratto ovarico, ma si verificavano indipendentemente dal tipo di stimolazione. Si trattava, infatti, di risposte aspecifiche, di riscontrabili anche:
1. iniettando estratti ovarici
2. iniettando qualunque altro tipo di sostanza
3. sottoponendo le cavie a temperature molto alte o molto basse
4. sottoponendo le cavie ad attività fisica forzata, a traumi, lesioni, raggi x.
Ogni tipo di stimolazione, dopo aver dato luogo ad una risposta aspecifica e automatica, provocava anche una risposta fisiologica specifica: sottoporre la cavia a temperature molto elevate produceva reazioni fisiologiche nettamente diverse rispetto a quando la si sottoponeva a temperature molto basse ecc.
In virtù della aspecificità della reazione Selye, coniò il nome di nome di Sindrome Generale di Adattamento, poi Sindrome da Stress Biologico, proprio perché con essa l’organismo si adattava ed organizzava le difese nei confronti di qualsiasi agente esterno.
Per capire il significato dello stress possiamo riferirci agli studi di Cannon e alla sua teorizzazione sulla risposta di attacco o di fuga. Tutte le energie fisiche e psichiche di una persona, che si trova di fronte ad un nemico o ad un pericolo, vengono mobilitate per aggredire o per fuggire. L’aumento della secrezione di adrenalina, di noradrenalina e di corticosteroidi consente di migliorare la prestazione dell’individuo che può affrontare qualsiasi evento in maniera ottimale.
In una situazione vissuta come minacciosa, il corpo reagisce rapidamente, così come avrebbe fatto migliaia di anni fa, mobilitando tutte le energie. Tuttavia, una aperta risposta di attacco o di fuga oggi non è sempre possibile e le energie rimangono inespresse, accumulandosi.
Abbiamo, infatti, appreso ad inibire alcune azioni ed emozioni, per adeguarci alle richieste dell’ambiente psicosociale.
Se da un lato, il sistema di inibizione può servire in senso adattivo ad impedire un comportamento non efficace, dall’altro, se prolungato nel tempo, ha come conseguenza la comparsa di : malattie psicosomatiche, disturbi dell’emotività, tensione muscolare e pensieri negativi.

Cambiamento, adattamento e stress

Nel corso della vita ci confrontiamo spesso con situazioni che richiedono un continuo sforzo di adattamento : alcune di esse sono obiettivamente difficili da gestire, altre meno complesse o dolorose. Anche le esperienze desiderabili e positive sono potenziali stressori, poiché costituiscono dei cambiamenti rispetto al normale ritmo di vita e in quanto tali comportano un adattamento. Possiamo, quindi, riconsiderare la definizione stress intendendolo adesso come uno stato di tensione psicofisica dell’organismo nello sforzo di adattamento ad una nuova situazione.
Lo stress di per sé, infatti, non è una reazione negativa. Entro un certo limite, questo stato di tensione ci fornisce l’energia necessaria ad affrontare le richieste in modo adeguato ed efficace. Tuttavia, quando la dimensione di allerta si protrae nel tempo, determina un’attivazione psicofisica eccessiva, che impone all’organismo sforzi innaturali, portandolo al logorio e all’esaurimento. Più specificamente la risposta di stress si realizza in tre fasi :
a) reazione d’allarme: l’organismo, trovandosi di fronte ad una situazione nuova, si attiva fisiologicamente per prepararsi ad affrontare lo stimolo
b) fase di resistenza : l’organismo mobilita le proprie energie per affrontare la situazione "stressante" e contrastarla. Se nonostante tutto l’individuo non riesce a ritrovare il proprio equilibrio si passa dalla fase di resistenza a quella di esaurimento
c) fase di esaurimento : caratterizzata da un abbassamento delle difese generali, è questa la fase in cui ci si rende più vulnerabili alle malattie.

Distress ed eustress

Accanto ad una tensione positiva, o eu-stress(dal greco eu = bene), ne esiste una negativa o distress (dal greco dis=suffisso che indica qualcosa di negativo e distruttivo).
La condizione di eustress si verifica quando le pressioni che agiscono su di noi rientrano all’interno di un limite vissuto come tollerabile. In essa il grado ottimale di attivazione psicofisiologica consente la mobilitazione delle risorse dell’individuo, migliorandone le capacità di attenzione, concentrazione, percezione, memoria ed apprendimento.
Il distress, invece, si sviluppa quando, per un periodo più o meno lungo, siamo sottoposti a situazioni che superano la nostra capacità di farvi fronte, a condizioni di eccessiva o al contrario di scarsa stimolazione. Coinvolgendo la mente ed il corpo esso predispone il soggetto a sentimenti e a comportamenti spesso disadattivi sul piano personale e sociale. Il distress non dipende solo dall’accumularsi degli eventi, ma anche da come li valutiamo e dal peso emotivo che hanno per noi. Essi, infatti, hanno sempre a che fare con un individuo, che li permea di significati personali e che si batte per controllarli e vincerli. Questa mediazione psicologica è fondamentale nell’esperienza di stress : ecco perché quanto è stressante per uno non lo è per altri. In questo senso, caratteristiche come la desiderabilità , la controllabilità, la prevedibilità o la novità di uno stimolo diventano particolarmente salienti. Il grado ottimale di stimolazione, dunque, varia da persona a persona. Il compito di ciascuno di noi è scoprire dove si trova la nostra zona di benessere personale e apprendere le strategie più efficaci per scaricare le tensioni e rilassarsi.

Dai primi segnali di stressalle malattie psicosomatiche

Oltre ai grandi eventi della vita , agiscono da stressori anche i problemi di tutti i giorni. Ciò significa che le cause di stress possono accumularsi giorno dopo giorno e dar luogo a una serie di campanelli d’allarme e a somatizzazioni. E’ importante porre attenzione ai diversi indicatori dello stress. Quando la tensione raggiunge la soglia critica, la risposta di stress si manifesta con reazioni a livello fisiologico, emotivo e comportamentale. 

Per di più sintomi quali stanchezza, dolori al collo e alle spalle, mal di testa, non sono considerati malattia e quindi vengono trascurati. Accanto ad essi compaiono segnali emotivi come ansia, irrequietezza ed aggressività, spesso ci si chiude in se stessi come se l’energia vitale fosse esaurita. Non sempre siamo in grado di riconoscere questi sintomi, troppo intenti a rispettare impegni gravosi ed urgenti, a scapito del nostro ritmo interiore.

E’ solo nella fase più avanzata dello stress che i campanelli d’allarme, che per lungo tempo hanno infastidito la persona, diventano sintomi di una malattia, quando il continuo stato di tensione e l’azione intensa dei corticosteroidi porta all’abbassamento delle difese immunitarie . Ecco allora che alcuni individui potranno sviluppare una maggiore vulnerabilità ai disturbi coronarici, altri a malattie del sistema respiratorio piuttosto che gastroenterici e così via.Che cosa fare? 

Secondo una visione centrata sulla totalità della persona, non solo nell’identità psichica, ma anche in quella somatica, rintracciamo la storia personale di ognuno di noi. Nell’individuo, che vive una condizione di stress, la conoscenza di sé e l’autopercezione sono fortemente ridotte e distorte : l’incapacità di esprimere le proprie emozioni, le tensioni accumulate nella struttura muscolare e la difficoltà a lasciar fluire l’energia, riducono sempre più la sensibilità e la vitalità del corpo e della mente.

Sulla base di quanto abbiamo detto fino ad ora, poiché reagiamo in modo personalizzato alle situazioni stressanti, ognuno di noi può : da un lato, migliorare le relazioni con il proprio ambiente, identificando i propri stressori ed agendo direttamente su di essi per evitarli, ridurli o adattarli a sé ( ad esempio, sviluppare limiti e aspettative più realistici, essere assertivi, avere obiettivi, un’idonea scala di priorità, imparare a gestire il proprio tempo) ; dall’altro rieducarsi all’ascolto di sé, del proprio corpo, dei ritmi personali e prestare attenzione ai campanelli di allarme. 

Se la situazione di disagio psicofisico non richiede l’intervento di una vera e propria psicoterapia, si possono apprendere tecniche di rilassamento, che hanno la finalità di allentare le tensioni muscolari e psichiche attraverso una serie di esercizi specifici. Il primo passo è verso la consapevolezza : entrare in contatto col proprio corpo e percepirne lo stato di tensione e di contrattura. Se, ad esempio, la lettura corporea sottolinea la tendenza a trattenere il respiro nella parte alta del corpo, ecco allora la ricerca di una respirazione profonda, calma e completa. Si procede poi con esercizi di rilassamento muscolare e di visualizzazione di immagini, ritrovando sensazioni di fluidità, energia e benessere. Tecniche utili in tal senso sono : il controllo della respirazione, il rilassamento progressivo di Jacobson, il biofeedback, il training autogeno, lo shiatsu, l’antiginnastica (o Ginnastica di Rieducazione Posturale), il massaggio, la meditazione, lo yoga. Utilizzare regolarmente tecniche di rilassamento offre non solo la possibilità di un recupero delle conseguenze prodotte dallo stress, ma costituisce anche un’efficace strategia di prevenzione.

Se la persona ne avverte l’esigenza, si può proseguire verso l’approfondimento conoscenza di sé ed intraprendere un vero e proprio percorso psicoterapeutico.

Bibliografia : M. Farnè "Lo stress" (Il mulino Editore1999) ; S. Ceppellini "Ansia e stress. Riconoscerli, curarli, guarirli" (De Vecchi 1999); R. Rossi "Gestire lo stress" (De Vecchi Editore 1999)

M. Argyle "Il corpo e il suo linguaggio" (Zanichelli 1991)

D. Boadella - J. Liss "La psicoterapia del corpo" (Astrolabio 1986)

A. Schutzenberger – M.J. Sauret "Il corpo e il gruppo" (Astrolabio 1978)